秋の運動習慣 ～脱メタボ～

脱メタボ

涼しく過ごしやすい季節になりました。
身体を引き締めたいなとお考えでしたら、スポーツの秋は絶好の季節です。天候に恵まれ気温が安定し、夏のように脱水に陥る危険も冬ほど心臓や血圧への負担も大きくなく、無理なく運動することができます。

けれども今まで頑張ってきたけれどなかなか体重を減らせなかった、という方は多いはず。
それは、食事と効率のよい運動の両方が必要だからです。食事だけ減らしても、運動だけに気合いを入れても、なかなかうまく行きません。 まず今回は、簡単な運動についてのお話です。

脂肪燃焼のための運動

有酸素運動として、最大酸素摂取量（これ以上酸素が消費できないという運動の限界）の50‐60％程度の負荷が必要です。

身長や体重によっても異なりますが、心拍数で20-30歳代は130/分前後、40-50歳代は120/分前後、60歳以上では110/分を維持することが必要です。目安として、息が切れるほど苦しくなく会話ができるくらいの運動で、軽いジョギングや早歩きが手ごろです。こうした運動を20-30分、週に三回以上で継続しましょう。

ダラダラ長い運動も息が上がるほど頑張る運動も、エネルギー源として糖が消費されても脂肪はなかなか燃焼しにくいのです。「頑張った分だけ痩せられる」ということではありません。効率よい運動を、あきらめずに根気よく継続しましょう。

筋肉を維持・強化する運動

等尺性運動（isometric　exercise）は、関節の角度を一定に保ちながら筋肉を収縮させるものです。筋肉を強化するためには、朝・夜の2回、1回10秒程の最大筋力を発揮する運動を、さまざまな関節について行うのがよいでしょう。

たとえば両手を合わせて力いっぱい押しあえば、大胸筋（胸の筋肉）がぎゅっと硬くなるのがわかります。両手をつかみあって引っ張れば三角筋（肩の筋肉）、両膝の曲げ伸ばしを邪魔しあうように両足首同士を組ませて力を入れれば、大腿四頭筋（腿の筋肉）が硬くなります。さまざまな手足の関節について曲げ伸ばしするのを、力比べのように反対の手足の関節で反対方向に押えながら、筋肉が収縮するのを感じてみてください。（大きな筋肉をつけると効率がよく、まずは胸・腕・太もも（大胸筋・上腕筋群・大腿筋群）の運動がよいでしょう。）

この運動は座っていても寝ていても可能です。道具も不要で時間もかかりません。通勤電車やオフィスでもできます。筋肉を維持・強化すれば、ボディーラインが整うことと、脂肪燃焼しやすい身体になることが期待できます。

またこの運動は、関節リウマチや変形性関節症などで関節に痛みのある方の筋力アップや、高齢者の転倒防止にもお勧めです。無理せず、根気よく、毎日続けてみましょう。

肥満に漢方薬のお手伝い

さて漢方薬としては、肥満に“防風通聖散”が有名です。便秘がちでおなか周りの気になる方によいとされ、下剤の成分（大黄）や交感神経系を賦活する生薬（麻黄）などが含まれています。余分な脂肪の吸収を抑え、代謝を燃焼しやすくしてゆきます。

しかしながらこの薬の服用だけで痩せることは、なかなか難しいようです。やはり運動とバランスのよい食事の管理が基本です。うまく食事を管理して、適度な運動を続けること、そして薬を飲むのはその補助として考えて考えましょう。

なおこの薬は薬局でも市販されるものですが、ごくまれに肝機能障害などの副作用が現れることがあり注意が必要です。肝臓障害は気付かれにくいこともありますので、念のため時には血液検査を受けることが望ましく、万一に食欲不振・だるさが続くことや、便が白い・尿濃染（コーヒーの様に濃い）などがあれば、ただちに医療機関に受診する必要があります。

なかなか運動する時間がないという方は、ご家庭での家事（料理、食器洗い、洗濯）をテキパキとこなすこと、通勤のひと駅を歩いてみるなどを心がけてはいかがでしょう。

食事は、肉・脂ものを控えて野菜を中心とし、腹八分目を心がけ、夜寝る３時間前までに夕食をすませること、朝食を抜かないことを心がけてください。食事を抜いたり、何かに偏った食事に絞るようなダイエットはお勧めできません。

スポーツの秋、そして食欲の秋。皆さんの秋が運動と食事のバランスのよい生活となり、健康が維持・増進されますことを願っております。